Jukola-ohjelma

Kuntosuunnistajan kuntokoulu

 

Potkua kesän suunnistuksiin

 

Suunta 2000 tarjoaa kuntosuunnistajalle mahdollisuuden kehittää taitojaan Suuntarastien lisäksi myös kilpailutoiminnan kautta. Osallistumme isoilla joukkueilla Venlojen-, Jukolan- ja Kalevan rastiviesteihin sekä Suomen Tunturisuunnistukseen taito- ja kuntotasosta riippumatta.

Mikäli haluat kehittyä suunnistajana, näiltä sivuilta löydät vinkkejä niin fyysiseen kuin taitoharjoitteluunkin.

 

Miten harjoitella?

 

Suoritusvaatimukset

  • Tavoitteena suoriutua noin kahden tunnin yhtäjaksoisesta suunnistussuorituksesta

  • Painopiste peruskestävyydessä

  • Suunnistusjuoksussa tarvitset kuitenkin myös muita ominaisuuksia:

    • tasapaino ja keskivartalon hallinta

    • lihasvoima, myös keskivartalo

 

Talviharjoittelu

 

Hyvä talviharjoittelu pitää sisällään esimerkiksi kaikkea tätä:

  • Pitkät peruskestävyysharjoitukset hiihtäen

  • Juoksulenkit

  • Viikoittainen salibandy-treeni keskivartalon hallinnan ja nopeuden kehittämiseen

  • Kuntosaliharjoittelu

  • Uiminen

  • Lihashuollot

 

Jos aika on kortilla koeta tehdä viikon aikana vähintään:

  1. Yksi vauhtileikittely juosten

  2. Pitkä hiihtolenkki

  3. Lihaskuntoharjoitus, peli, uinti, sali


 

Esimerkki talven viikko-ohjelmasta

 

Maanantai

Lepo

Tiistai

Suunnan salivuoro

Keskiviikko

Lepo

Torstai

TV reipas hiihto 30 min - 60 min (ei hapoille)

Perjantai

Lepo

Lauantai

Vauhtileikittely juosten 30 min - 60 min (ei hapoille)

Sunnuntai

TV -pitkä hiihtolenkki 60 - matalalla syketasolla

Rytmittele kevyitä ja raskaita viikkoja. Pidä joka kolmas viikko kevyenä. Muista myös kevyemmät, mutta säännölliset liikunnat esim. koiran ulkoilutukset, työmatkapyöräilyt ym.


 

Kevätharjoittelu

 

Hyvä kevätharjoittelu pitää sisällään esimerkiksi kaikkea tätä:

  • Suunnistusta Suuntarastit, Treffirastit, Ruotsin puolen kuntorastitoiminta

  • Juoksulenkit metsässä tai poluilla kartan kanssa

  • Lihaskunto; peli, uinti, sali

 

Jos aika on kortilla koeta tehdä viikon aikana vähintään:

  1. Yksi suunnistus

  2. Pitkä juoksulenkki kartan kanssa

  3. Lihaskuntoharjoitus, peli, uinti, sali

 

Esimerkki kevään viikko-ohjelmasta

 

Maanantai

Suuntarastit

Tiistai

Lepo

Keskiviikko

Treffirastit

Torstai

Lihaskunto

Perjantai

Yhteisharjoitukset - junnuharjoitukset

Lauantai

Lepo

Sunnuntai

Tasavauhtinen pitkä juoksuharjoitus n. 90 min. Mahdollisuuksien mukaan maastossa kartan kanssa.

Toinen suunnistusharjoituksista voi olla taitoharjoitus. Rytmittele kevyitä ja raskaita viikkoja. Pidä joka kolmas viikko kevyenä. Muista myös kevyemmät, mutta säännölliset liikunnat esim. koiran ulkoilutukset, työmatkapyöräilyt ym.

 

Jukolaviikolla

 

Maanantai

Suuntarastit

Tiistai

Lepo

Keskiviikko

Treffirastit

Torstai

Lepo

Perjantai

Viimeistelyharjoitukset - junnuharjoitukset

Lauantai

Nautitaan Jukolan tunnelmasta

Sunnuntai

Nautitaan Jukolan tunnelmasta


 

Taitoharjoittelu

 

Suunnistustaito on:

  1. Reitinvalintaa (suunnitelma rastivälille, osavälisuunnitelmaa, mikroreitinvalintaa)

  2. Reitinvalinnan toteutus tapahtuu maastosta kartalle tehtävien havainnointien ja kartalta muodostettujen ennakoiden avulla.

  3. Kykyä määrittää ja pitää suunta karttatyöskentelyn ja kompassin avulla

  4. Sujuvuutta (suunnitelmallista rastinottoa)

  5. Taitoa keskittyä suunnistussuoritukseen

 

Taitoharjoittelun kohteita voivat olla muun muassa:

 

  • Kartanluku ja karttatyöskentely:

      • Keskittynyt kartan lukeminen, pelkistäminen eli oleellisten kohteiden lukeminen ja ymmärtäminen

  • Reitinvalinnan tekeminen:

      • Esimerkiksi suora reitti rastiväliviivalla: nopein tai varmin reitti. Rastinotto ja tulosuunta.

      • Rastivälin jakaminen osavälin suunnitelmiin

  • Rastinotto ja rastityöskentely

      • Varma paikkatieto josta rastinotto alkaa, koodin tarkastus, rastimääre, tulo rastille, lähtösuunta seuraavalle. Mitä teen ennen rastia, rastilla ja rastin jälkeen. Tee itsellesi malli.

  • Suunnan pitäminen ja määrittäminen:

      • Kompassin käyttö: varmista suunta kompassilla, kompassilla suoraviivaisuutta suunnistukseen

      • Maaston siirtäminen kartalle


Miten harjoitella?


 

Taitoa voit harjoittaa:

  • Kuntorastit. Valitse suunnistuskerralle taitoteema

  • Karttakävelyt

  • Suunnistuskartta mukaan juoksulenkille.

  • Ajatusleikki: Suunnista juoksulenkin aikana jokin kesän radoista.

  • Kuivaharjoittele:

      • Katsele karttoja: tee reitinvalintoja ja rastinottoja, muodosta maastokuva ym.

      • Nopeus harjoitus: Vilkaise karttaa ( pari sekunttia, alussa pidempään) ja tee rastivälille suunnitelma. Miten onnistuit? Löysitkö olennaiset kohteet reitin kannalta.

  • Suunnistuspelit: Suunnistussimulaattori, catching features

  • Internet: Livelox, Reittihärveli, GPSseuranta, WorldofO


 

Tee taitoharjoittelua suunnitelmallisesti:

  • Määritä kehitettävät ja ylläpidettävät taitoalueet

  • Määritä aina harjoitukselle kohde ja tavoite

  • Kehitä yhtä asiaa kerrallaan ja jaa se tarvittaessa pienempiin palasiin.


 

Hyvän harjoituksen pelimerkit:

 

  • Keskity. Pyri pitämään ajatukset suunnistussuorituksessa. Pohdi harjoituksen jälkeen kuinka hyvin olit “läsnä” suunnistuksen aikana.

  • Etene suunnitelmallisesti. Tee reitinvalinta ja lue aktiivisesti maastoa.

  • Etene nopeudella, jossa kykenet vielä suunnistamaan. Malta pudottaa nopeutta suunnistuksen ehdoilla.

  • Tiedosta mitä teet. Tiedä missä olet ja mihin suuntaan etenet.


 

Harjoituksen jälkeen:

 

  • Käy harjoitus läpi: Suunnistuksen vaiheet, reitinvalinnat, onnistumiset ja pummit. Älä unohda kokemiasi tunteita. Mikä synnitti tietyn fiiliksen.

  • Missä ja miksi onnistuit?

  • Mikä tuotti virheen? Keskittymisen herpaantuminen, tekninen puute, väsyminen, toisen suunnistajan läsnäolo yms.

  • Hyödynnä myös tekniikkaa: gps-tietoa (esim. Livelox tai jälki), väliajat, syke- ja matkanopeustietoja

  • Vertaile suoritusta toisten suunnistajien kanssa

  • Määritä kehitettävät ja ylläpidettävät taitoalueet